筋トレメニュー自動作成
4問に答えるだけで、1週間分のメニューが自動で組み上がります。種目もセット数も、自分で考える必要はありません。268種目から作成・所要30秒・無料
① 目的は？
② どこでやる？
③ 週に何回できる？
④ 筋トレ経験は？
条件が変わりました。ボタンを押すと組み直します。
YOUR WEEKLY PLAN
初心者は分割より全身×3が伸びます。
● はメイン種目です。休憩は2〜3分、ほかの種目は90秒が目安。
メニューのない日は休養でOK——筋肉は休んでいる間に育ちます。
この1週間で鍛える筋肉
全身16部位のうち 15 部位をカバーします
写真を押すとその種目のフォーム解説が開きます。↻ は同じ枠のほかの種目に替えるボタンです。
安全に続けるために
- 始める前に5分のウォームアップを。軽い重量やその場足踏みで体を温めてから1セット目に入ってください。
- 重量は「最後の1〜2回がきついが、フォームが崩れない」範囲で。全セットこなせたら、次回少しだけ増やします。
- 関節や腰に痛みが出たら中止してください。痛みが続く場合は医療機関に相談を。
このメニューは健常な成人を想定した一般的な目安です。持病・怪我のある方、妊娠中の方は、必ず医師や専門家の指導を優先してください。
あわせて使う
組んだメニューで扱う重量や、食事の目安はこちらで計算できます。
よくある質問
出てきたメニューはそのままやって大丈夫ですか？
一般的な目安として組んだものです。フォームが固まっていない種目は、まず軽い重量で練習してから取り入れてください。痛みや違和感が出た種目は「別の種目に替える」ボタンで差し替え、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
週に何日やるのが一番いいですか？
続けられる日数が一番です。週1日でも全身を鍛えれば効果はあります。日数が増えるほど1日あたりの負担は軽くなり、各部位を鍛える回数を増やせます。まずは無理なく続く日数から始めて、慣れてきたら増やしてください。
同じメニューをいつまで続ければいいですか？
最低でも4〜8週間は同じ構成を続け、扱う重量や回数を少しずつ伸ばしていくのが基本です。毎回メニューを変えると、伸びているかどうかが分からなくなります。
種目が気に入らない場合は変えられますか？
各種目の右にある ↻ ボタンを押すと、同じ枠の別の種目に順番に切り替わります。器具が使えない・苦手なフォームがあるといった場合に差し替えてください。
ウォームアップは必要ですか？
必要です。最初の1セットの前に、軽い重量やその場足踏みなどで5分ほど体を温めてから始めてください。