スミスマシンはフリーウェイトの代わりになる？種目別・置き換えの可否

ラックは2台とも埋まっている。空いているのはスミスだけ

今日は脚の日で、着替えて降りてきたら順番待ちの人が壁際に立っていました。空いているのは隣のスミスマシンだけ。ここで「じゃあスミスで」と決めていいのか判断がつかず、10分立ったままだった。そういう日のための記事です。

入口はもうひとつあって、そもそもフリーウェイトのコーナーに近づけない、という人もいます。落としたらどうしよう、変な形になっているのを見られたくない、補助を頼める相手もいない。その不安に対してスミスはよく効きます。ただ、効いているのは不安のほうであって、種目としての中身まで同じかどうかは別に確かめる必要があります。

この機械がフリーウェイト（何にも固定されていないバーベルやダンベル）と違うのは、実は1点だけです。バーが2本のレールに通っていて、決まった線の上しか動かない。前にも横にも逃げないので、バーを一定の位置に保ち続ける仕事がほとんど要らなくなります。安全フックが付いていて、手首をひねればどの高さでも止められるのもここから来ています。

残るものと消えるもので線を引きました。10組のうち7組は、消えるのがバーを支える手間だけです。残りの3組は、足の置き方やバーの通り道まで変わってしまう。下の表がその仕分けになります。

断っておくと、痛みやしびれがあるなら種目選びの話ではありません。運動をやめて医療機関へ。この記事は診断名や治し方には触れず、判断の材料を並べるところまでを担当します。

スミス版とフリー版・10組の置き換え可否

記号は2つだけです。○は置き換えても狙う場所が変わらないもの、△は別の種目として扱うもの。△でもトレーニングとしては問題ありません。記録を分けて数えるだけです。先に断っておくと、この10組の○△は下の研究から直接導かれたものではありません。研究で言えるところと、バーが直線に固定されると何が変わるかという力学から、当サイトが実務上の目安として決めたものです。それと、理屈で○でも、その台のバーがやけに重かったりベンチの高さが合わなかったりで、待ってでもフリーでやったほうが早く終わる日はあります。

○が7つ、△が3つ。△の3つも、その日のトレーニングとしては成立します。困るのは記録のほうで、フリー版と同じ欄に数字を書き続けると、伸びているのか台が変わっただけなのか分からなくなります。行を分けて書けば済む話です。

研究で分かっていること｜筋肉のつき方と、出せる力

スミスとフリーを比べた研究は数が限られていて、参加人数の少ない短期間のものが中心です。そのうえで、言えるところと言えないところははっきり分かれます。

確認できなかったこともひとつ。軌道が固定されているせいで怪我が増える、という話です。もっともらしく語られますが、それを示した比較は見つけられませんでした。体格に合わない足の位置で続けると違和感が出ることはあります。

やりたかったことから逆に引く｜スミスでどう置き換えるか

表は種目名から引く形なので、こちらは「今日やりたかったこと」から引けるようにしました。使えるのは自分の体が覚えている狙いのほうです。ただ、5つとも同じ日にやる前提では書いていません。ラックが空くまでの1種目、くらいの気持ちで拾ってください。

胸を押したい → そのままスミスで押してよい

ベンチプレスは迷わなくて大丈夫です。胸を押す動作でスミスとフリーを比べた計測では、主に働く筋の活動に大きな差は確認されませんでした（特定の条件での一時点の計測なので、まったく同じという意味ではありません）。差が出たのは支える側の筋で、それはバーが勝手にぶれなくなったぶんです。補助者がいない日に、あと1回を安心して足せるのも利点になります。

• スミスマシンベンチプレス（胸／初級）
• インクラインスミスプレス（胸／初級）

よくある落とし穴：ベンチを置く位置がずれたまま始めてしまうこと。バーの落ちてくる線は決まっているので、体の位置のほうを合わせます。空バーで1往復して、みぞおちの少し上に降りてくる位置に調整してから重さを足してください。

肩を押したい → 座って行う形に寄せる

ショルダープレスは△。バーが顔の前を直線で通るので、肩の動き方が変わります。立って全身で支える要素も消える。ただし、もともと座って行うショルダープレスの代わりとしてなら近い動きになります。立って行うオーバーヘッドプレスの記録の続きとしては数えないほうが無難です。

• スミスマシンショルダープレス（肩／初級）
• オーバーヘッドプレス（肩／中級）

よくある落とし穴：バーが顔に当たらないようにと顎を引きすぎて、首だけが前に出た姿勢で押し続けること。ベンチを少し後ろにずらすか、背もたれを1段起こすほうで解決します。

背中を引きたい → 斜め懸垂はスミスへ、ロウは別枠で

背中は種目によって答えが割れます。斜め懸垂は元からバーが固定されている種目なので、高さを自由に決められるスミスのほうがやりやすい。一方でベントオーバーロウは、引く向きが直線に限られるぶん、バーの通り道に体を合わせる形になります。効き方が変わったと感じる人は多く、別の引き方として持っておくと使えます。

• スミスマシン斜め懸垂（背中／初級）
• スミスマシンベントオーバーロウ（背中／初級）
• ベントオーバーロウ（背中／中級）

よくある落とし穴：直線の軌道に体のほうを合わせにいって、セットの後半だけ上体が起きてくること。動画で見ると分かりますが、本人の感覚では最初と同じ角度のままです。

脚を追い込みたい → 足の置き方を先に決める

スクワットがいちばん扱いに困ります。足を前に出せば膝は楽になりますが、そのぶん股関節と腰の仕事が増えます。真下に置けば今度は膝の前に集中する。どちらが正しいというより、フリーのスクワットで自然に取れていた重心の位置を、自分で決め直す作業になります。決めきれない日は、狙いが近いレッグプレスやゴブレットスクワットに回したほうが早い。

• スミスマシンスクワット（脚／初級）
• スミスマシンランジ（脚／初級）
• レッグプレス（脚／初級）
• ゴブレットスクワット（脚／初級）

よくある落とし穴：足を大きく前に出した位置で、フリーのときと同じ重さを入れてしまうこと。膝が楽になった感覚は腰へ移っただけということがあります。片脚のランジのほうは、ふらつきが減るぶん深く入りやすいので、そこは素直に利点です。

お尻とハムを狙いたい → スミスのほうが向いている

この2つは代用にとどまらず、スミスで行う利点のほうが大きい種目です。ルーマニアンデッドリフトは体の近くを真下に降ろしたい種目なので、軌道が決まっていることが有利に働きます。ヒップスラストも、動きが上下だけなのでバーの線と一致する。床置きのバーが転がってこないのも、セットの合間が楽になる理由です。

• スミスマシンRDL（脚／初級）
• スミスマシンヒップスラスト（脚／初級）

よくある落とし穴：ルーマニアンデッドリフトで、軌道が支えてくれる安心感から重さを足しすぎること。降ろす深さを腰の丸まる手前で止められているかどうかは、機械ではなく自分で見るしかありません。

5つとも、フリーウェイトが空くまでの代打として使えます。逆に、ずっとスミスだけで組み続けるなら、△の3つについては別の種目として記録を分けておくほうが後で困りません。

よくある質問

参考文献・一次資料

ここに挙げた比較は、参加人数が限られた短期間の検討が中心です。10組の置き換えを怪我の起きやすさで直接比べた試験はありません。持病がある方、痛みが出ている方は、量を増やす前にかかりつけ医に確認してください。